Tyto potraviny jsou bohaté na klíčové živiny, které podporují zdraví kostí
Konzumace potravin, které podporují zdraví kostí, je nezbytná ve všech fázích života. Přibližně 43 % dospělých nad 50 let má nízkou kostní hmotu v kyčlích a páteři, což může vést k osteoporóze. V publikaci Eating well se píše, že středomořská strava má vysoký obsah živin, které podporují zdraví kostí.
„Středomořská strava se zaměřuje na konzumaci minimálně zpracovaných celých potravin, jako je ovoce, zelenina, fazole, luštěniny a celozrnné obiloviny, a také na zdravé tuky z ořechů, olivového oleje a tučných ryb,“ říká odbornice na výživu Mandy Tylerová.
Mnoho základních potravin ve stravě obsahuje vápník, vitamin D a draslík, které podporují zdraví kostí. Mléčné výrobky, zejména zakysané mléko, jsou také důležitou součástí stravy pro stavbu kostí.
Sardinky, ančovičky a další tučné ryby
„Konzervované sardinky a ančovičky jsou bohaté na vápník, který podporuje hustotu a pevnost kostí,“ říká Kelly Powersová, M.S., odbornice na výživu.
Ve středomořské stravě jsou ryby hlavním zdrojem bílkovin a nenasycených tuků. I další druhy ryb obsahují důležité živiny pro zdravé kosti.
„Tučné ryby jako losos, makrela, tuňák a sardinky mají vysoký obsah vitaminu D, který pomáhá tělu účinně vstřebávat vápník,“ říká Powers.
Listová zelenina
Powers poukazuje na vitamin K v listové zelenině jako na živinu, která pomáhá tělu využívat vápník. Listová zelenina je také zdrojem vápníku, ale tělo ho kvůli oxalátům nedokáže vstřebat tak snadno jako vápník z jiných potravin.
Sýr
Výživová doporučení pro Američany doporučují v rámci zdravé středomořské stravy konzumovat 2 až 2,5 šálku mléčných výrobků denně. Ekvivalentem šálku je 1 šálek mléka nebo 1,5 unce sýra.
„Sýry jako mozzarella, parmigiano-reggiano, ricotta a asiago jsou vynikajícími zdroji vápníku, takže jsou skvělou volbou pro zdraví kostí,“ říká Powers.
Rajčata
„Rajčata a výrobky z nich mají vysoký obsah draslíku, který pomáhá udržovat hustotu kostních minerálů,“ říká Powers.
Standardní americká strava má obvykle vysoký obsah sodíku a nízký obsah draslíku, což je způsobeno omezenou konzumací ovoce a zeleniny a vyšší spotřebou potravin s vysokým obsahem sodíku. To vytváří nerovnováhu, která vede k úbytku kostních minerálů prostřednictvím mnoha mechanismů, včetně vylučování vápníku z těla. Pro optimální zdraví kostí se snažte konzumovat více potravin bohatých na draslík.
Sušené švestky
Sušené švestky mají vysoký obsah draslíku. Většina studií zjistila pozitivní účinek při každodenní konzumaci 50 až 100 gramů sušených švestek, což odpovídá asi 1/4 až 1/2 šálku.
Olivový olej
Olivový olej je považován za protizánětlivý produkt, který může být prospěšný pro zdraví kostí. Předpokládá se také, že olivový olej hraje roli při snižování rychlosti resorpce kostí a zabraňuje zvyšování hladiny enzymů, které pomáhají rozkládat bílkoviny, což společně vede ke zvýšení kostní hmoty.
Produkty s vitaminem K
Vitamin K je vitamin rozpustný v tucích, který se nachází především v tmavě zelené zelenině, sóji a některých druzích ovoce a v malém množství v některých druzích masa a vajec.
„Lidé, kteří se stravují s nedostatkem hořčíku a vitaminu K, jsou vystaveni zvýšenému riziku nízké hustoty kostních minerálů a také zlomenin kostí,“ říká Tyler.
Strava, která obsahuje optimální množství vitaminu K, je spojena s větší hustotou kostí, ale studie zkoumající vliv suplementace vitaminem K na zdraví kostí nebyly jednoznačné.
Optimalizujte příjem bílkovin
Bílkoviny tvoří většinu kostní hmoty a objemu a podílejí se na růstu kostí a přibývání na váze. Bez dostatečného příjmu bílkovin mohou být tyto procesy narušeny.
Omezte konzumaci alkoholu
„Při nadměrné konzumaci může alkohol narušovat vstřebávání některých živin v těle, včetně vápníku. Lidé, kteří se rozhodnou pít, by měli pít s mírou, která je definována jako jeden nápoj denně u žen a maximálně dva nápoje denně u mužů,“ říká Tyler.
Pití v rámci těchto doporučení však stále zvyšuje riziko zlomenin s věkem ve srovnání s úplným vyhýbáním se alkoholu.
Zůstaňte fyzicky aktivní a zařaďte silový trénink
Cvičení nejenže udržuje váš kardiovaskulární systém zdravý a pomáhá vám cítit se méně stresovaní, ale také podporuje lepší spánek a zdraví kostí.
„Kromě zdravé stravy je pro zdraví kostí zásadní pravidelné cvičení s vlastní vahou a silový trénink,“ říká Stewart.
